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Por Tales Saia - Capitão do time de Apoio Nutricional
Eu tenho certeza que você já se restringiu com carboidratos na dieta, ou pelo menos teve contato próximo de alguém nessa situação. Mesmo tão temido, e veremos que sem justificativa para você atleta, os carboidratos são a principal e mais eficiente fonte energética que nosso corpo pode utilizar. Um homem adulto pode armazenar em média 300g de carboidrato na forma de glicogênio, podendo variar de acordo com a ingestão e quantidade de massa muscular. Os carboidratos além de fornecerem energia para o organismo, permitem que as proteínas sejam destinadas para funções específicas como recuperação das sessões de treinamento e ganho de massa muscular.
É válido lembrar que carboidratos são essenciais para o funcionamento do sistema nervoso central e dietas extremamente restritivas em carboidratos são prejudiciais ao nível de rendimento, podem comprometer a estética e até causar desregulações ao nível hormonal.
Dietas com ingestão reduzida de carboidratos tendem a aumentar a ingestão de lipídeos, o que não é interessante se seu objetivo for perda de peso, basta lembrar que 1g de carboidrato apresenta 4 kcal contra 9 kcal de 1g de lipídeo. Não adianta você retirar uma unidade de pão francês do seu café da manhã (150 kcal) e para isso substituir por 30g de bacon que vão oferecer 185 kcal. Substituir carboidratos por fontes de gordura, como queijos, ovos, castanhas e pasta de amendoim, é um dos erros mais frequentes em quem tenta baixar peso, pois dificulta o deficit calórico e prejudica o seu rendimento.
Rendimento que para você é primordial! Carboidratos são a fonte energética mais eficiente para o corpo se movimentar, além de exercerem papel importante na recuperação dos treinos realizados e assim garantir que a próxima sessão de treino seja realizada de maneira eficiente dentro de uma progressão de treinos.
Para se garantir isso, é importante que você garanta reservas na forma de glicogênio, e pra isso o momento pós atividade física é muito importante, e muitas vezes negligenciado seja por medo de comer a noite, desinformação ou até falta de apetite após esforço.
No cenário pós atividade física temos depleção das reservas de glicogênio, e uma maior ativação da enzima glicogênio sintase que direciona uma maior produção das reservas, tornando esse processo mais eficiente e com mínima formação de gorduras, pois é, este horário que você poderia comer mais e com benefícios você restringe a ingestão... Estabelecer recuperação adequada de glicogênio muscular é fundamental para manter rendimento adequado para a próxima sessão de treino, situação essa que deve ser utilizada com inteligência para garantir uma evolução adequada na periodização do treino e consequentemente melhor evolução no esporte.
Para se ajustar a quantidade de carboidratos é fundamental considerar a rotina de treinos, vejo com frequência atletas com medo de consumir as necessidades adequadas por medo de ganharem peso ou tentando emagrecer, mas conseguem como resultado queda de rendimento, maior risco de leões e uma maior dificuldade no controle do peso corporal a longo prazo.
Uma ingestão média e saudável de carboidratos varia entre valores de 2 a 10g de kg de peso corporal, estes valores maiores principalmente em atletas com alto volume de treinamento diário como ciclistas, Iron Man e triátlon.
Atletas destas modalidades, assim como outras com sessões acima de 90 minutos devem se atentar para ingestão inclusive intra-treino, mas não se preocupe, em breve forneceremos um e-book para te auxiliar com estes ajustes e adequações as suas atividades.
Atleta entenda que o carboidrato é o principal nutriente para você garantir melhores treinos e evolução no seu esporte, deixe que o treino mais intenso e eficiente seja uma ferramenta que aumente seu gasto calórico e se necessário assim abaixar o peso corporal, assim temos situação muito mais favorável no qual você treina melhor, evolui e come sem medo e sem culpa.